BESLENME : İnsanın büyüme, gelişme,sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin ögelerini yeterli miktarda alıp vücuda kullanmasıdır.Bu ögelerin herhangi biri alınmadığında veya gereğinden az ya da çok alındığında,büyüme ve gelişmenin engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur.Vücudun büyüme ve gelişmesi,verimli çalışması,dış etkenlere ve hastalıklara karşı dirençli olabilmesi için sağlığın temelini oluşturan yeterli ve dengeli beslenme önemlidir.

Sağlıklı Beslenmede 12 Adımı şimdi maddeler halinde sizlere sunmak istiyorum.

1-Günlük tükettiğiniz besinlerin çok çeşitli olmasına özen gösterin.Bu besinlerin çoğunluğunu hayvansal gıdalar yerine bitkisel gıdalardan seçin.
Besinlerden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için mevcut olan çeşitli besinleri bir arada tüketmeye özen gösterin.
Günde sabah,öğle ve akşam olarak 3 öğün beslenin.Kahvaltı günün en önemli öğünüdür.Öğün atlamayın ve düzenli beslenin.
Daha çok doğal ve taze besinleri tercih edin.

2-Günlük beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin(bulgur,pirinç,mısır,makarna vb.)bulunmasına özen gösterin.
Günlük enerji gereksiniminin en az %55 i karbonhidratlardan sağlanmalıdır.Yeterli miktarda karbonhidrat(kompleks karbonhidratlar)ve posa içeren besinler tüketin.

3-Her gün birkaç kez çeşitli taze sebze ve meyve yeyin.Günde 5-7 porsiyon.
Sebze ve meyveler;vitamin-mineral ve posa gereksiniminizi karşılamaktadır.Posa özellikle bağırsak hareketlerini düzenler,kan şekerini ve kolesterol düzeylerinin düşmesine yardımcı olur.

4-Her gün orta düzeyde fiziksel aktivite yaparak vücut ağırlığınızı tavsiye edilen sınırlarda tutun.(Beden Kitle İndeksi 20-25 olmalıdır.)
Besinlerle aldığınız enerji miktarı ile harcadığınız enerji miktarını dengeleyerek vücut ağırlığınızı koruyabilirsiniz.Vücut ağırlığınızın boy boyunuza uygun olmasına dikkat edin.
Yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite,kalp ve solunum fonksiyonlarını düzenler,osteoporozu önler ve bireylerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.Her gün düzenli olarak yürüyüş yapmak gerekir.

5-Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol edin.Yağdan enerji miktarı,toplam enerjinin%30unu geçmeyecek şekilde olmalıdır.Yemeklerinizde hayvansal katkılı yağlar yerine,doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağları(ayçiçek,zeytinyağı,mısırözü vb...)kullanın.
Yemekleri pişirirken haşlama,ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini kullanın.Yağda kızartma ve kavurma yöntemlerinden uzak durun.Etle pişirdiğiniz yemeklere ayrıca yağ ilave etmeyin.

6-Yağlı et ve et ürünleri(sucuk,salam,sosis vb...)yerine balık,tavuk,hindi eti kuru fasulye,nohut,mercimek gibi kurubaklagilleri tercih edin.Böylece yağ ve kolesterol alımını azaltmış olursunuz.Haftada bir defa kurubaklagile muhakkak yer verin.
Diyetlerde daha çok sebze meyve,tahıl ürünleri ve kurubaklagiller tüketerek kompleks karbonhidrat,vitamin mineral ve posa alımı artırılmalıdır.

7-Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini(yoğurt,peynir,kefir vb...)tüketin.
Düzenli olarak süt ve yoğurt tüketilmesi kemik sağlığımız için çok önemlidir.
Pastörize ve sterilize süt tercih edin.

8-Az şekerli besinleri tercih edin.Çay şekeri gibi rafine şekerleri mümkün olduğunca tüketmeyin.Tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlandırın.Bunlar yüksek enerji içermektedir.Bu besinlerin yenilme sıklığını azaltarak vücut ağırlığımızı kontrol altında tutabiliriz.

9-Günlük tuz alımını azaltın.(Ortalama 1 çay kaşığı.)Sofrada yemeklerin tadına bakmadan tuz ilave etmeyin.Salamura,konserve,zeytin ve turşu gibi tuz içeren besinlerin tüketimini azaltın.

10-Mümkünse alkol kullanmayın.1gram alkol 7 kalori vermektedir.Alkol ile birlikte enerjisi yüksek olan besinlerin(çerez,kuruyemiş ve bazı yağlı besinler)tüketilmesi alına enerji miktarını artırarak kilo alımına sebep olur.

11-Besinlerinizin hazırlanması,pişirilmesi esnasında hijyen kurallarına dikkat ediniz.

12-Bebeklerinize 2.5 yaşına kadar muhakkak anne sütü verin.

Fatmagül SÖNMEZ
GIDA TEKNİKERİ

Etiketler:
sağlıklı bir yaşam için beslenmemizde 12 adım